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知っているようで知らないビタミン13種 ービタミンの様々な働きー

2019年07月17日更新
知っているようで知らないビタミン13種 ービタミンの様々な働きー
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SUMMARY

  1. ・ビタミンは「5大栄養素」の一つ
    ・ビタミンは他の4つの栄養素がうまく働くための「潤滑油」的役割を果たす
    ・ビタミン13種はそれぞれ異なる役割を担っており、どれも外部から摂取することが必要

「五大栄養素」という言葉を聞いたことはありますか? 人間が生命活動を維持するために必要な栄養を、その働きによって5つのグループ、「タンパク質」「炭水化物」「脂質」「ミネラル」「ビタミン」に分類したものです。
そのうちビタミンは、他の4つの栄養素がうまく働くための「潤滑油」的役割を担っていて、ビタミンが不足してくると、身体の機能がうまく働かなくなってきます。
最初は、肌荒れや口内炎、爪の割れ、疲労感、風邪をひきやすくなる等の症状で出てくるかもしれません。

今回は、私たちが必要とする「ヒトビタミン13種」について、詳しくみていきたいと思います。ビタミンの働きを理解して、美容・健康のための身体づくりに役立てましょう。

 

ヒトビタミン13種

ヒトビタミン13種は、2つのグループ「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」に分類することができます。油脂に溶ける「脂溶性ビタミン」は4種、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKで、吸収しやすく貯蓄しやすいビタミンです。
一方、水に溶ける「水溶性ビタミン」は9種あって、ビタミンB群(B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12)およびビタミンCです。水溶性ビタミンは、余分に摂取した分は体外に排泄されます。
ヒトビタミン13種のなかには体内で合成できるものもありますが、欠乏しないよう、どのビタミンも外部(食品)から摂取することが必要です。

 

「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」
脂溶性ビタミンと水溶性ビタミン

脂溶性ビタミン(4種)

ビタミンA

ビタミンAの働き

ビタミンAは、目の機能や肌の機能を正常に保つうえで重要です。ビタミンAを多く含むのは、うなぎ・レバー・卵黄・バター・牛乳など動物性食品です。
また、ヒトは「ベータカロチン」からビタミンAを作ることができ、ベータカロチンが多く含まれるのは緑黄色野菜(ニンジン・カボチャ・ほうれん草)です。ビタミンAの過剰摂取には注意が必要ですが、ベータカロチンは必要以上にビタミンAに変わりませんので緑黄色野菜は量を気にせずたっぷり摂りましょう。

 

ビタミンD

ビタミンDの働き

特に魚類に多く含まれます。また、日光(紫外線)を浴びることによって体内でもつくられます。カルシウムの吸収を高める働きがあり、800IU前後のビタミンD摂取が骨折数を減らす研究結果が複数報告されています。また、血中のカルシウム濃度を一定に保つことにも関与しています。
ビタミンD不足は、骨や歯の形成障害につながりますので、ぜひカルシウムと一緒に摂りたい栄養素です。ビタミンDの過剰な摂取にはリスクが伴いますが、普通の食生活のなかで過剰摂取の心配はありません。

ビタミンE

ビタミンEの働き

ナッツ類や植物油に多く含まれ、魚類や豆類、野菜にも含まれます。ビタミンEは体の酸化防止や還元する作用があり、似た働きをするビタミンC(水溶性)が入り込めない脂質のサビを落としたり、サビを防止したりします。脂質に作用して酸化したビタミンEは、ビタミンCによって還元され、機能が回復し再利用されます。
女性ホルモンの分泌にも関与していて、アンチエイジングには重要なビタミンです。なお、ビタミンEは脂溶性ビタミンですが、過剰摂取による心配はありません。

ビタミンK

ビタミンKの働き

特に葉野菜や海藻類、納豆などの発酵食品に多く含まれます。腸内細菌の働きで体内でもつくられるため、普通の生活で欠乏することはまずありません。
ビタミンKは、血液の凝固に必要な物質をつくるために使われたり、動脈の石灰化を防止する作用があります。また、ビタミンKは、コラーゲンとカルシウムを結び付ける働きをするので、丈夫な骨をつくるために不可欠です。

 

水溶性ビタミン(9種)

ビタミンB1(チアミン)

ビタミンB1(チアミン)の働き

特に豚肉に多く含まれ、豆類や胚芽米・玄米、緑黄色野菜にも含まれます。一緒に働くビタミンB6・B12と併せて摂ると良いでしょう。過剰摂取による副作用はありません。
ビタミンB1は特に脳・神経・筋肉のエネルギーで重要な役割を担うので、仕事・勉強・運動などで大切な栄養素です。ビタミンB1が不足すると乳酸がたまりやすく、疲労感につながります。また、アルコール代謝にもビタミンB1が使われます。体力的に疲れたとき、眼が疲れたとき、また飲酒する方は、ビタミンB1を積極的に摂りましょう。

ビタミンB2(リボフラビン)

ビタミンB2(リボフラビン)の働き

肉類・魚類など動物性食品に多く含まれ、植物性食品のなかでは特に納豆がビタミンB2を多く含みます。過剰摂取による副作用はありません。
ビタミンB2はエネルギー代謝に関わるので、活動量の多い人は積極的に摂ると良いでしょう。また、過酸化脂質(蓄積すると動脈硬化や老化につながる)の分解を促進する働きがあります。細胞の再生や皮膚・髪の毛・爪の成長に欠かせず、特に子どもの成長には重要なビタミンです。

ビタミンB3(ナイアシン)

ビタミンB3(ナイアシン)の働き

魚類・肉類に多く含まれ、体内では必須アミノ酸であるトリプトファンからも合成されます。炭水化物・脂質・タンパク質の代謝に不可欠です。また、アルコールを摂取するほどナイアシンは消費されます。大規模な研究は行われていないものの、昔からうつや統合失調症にナイアシンを中心とする栄養療法(オーソモレキュラー療法)が行われ、日本でも積極的に行う医師が増えてきました。ナイアシンには血管拡張作用があり、大量摂取で人によってはホットフラッシュという副作用(ほてり、かゆみなど)が出ることがあります。
ホットフラッシュが出た際は減量すれば問題ありません。

ビタミンB5(パントテン酸)

ビタミンB5(パントテン酸)の働き

鶏肉や納豆、卵黄をはじめとする、様々な食品に含まれます。腸内細菌によって腸内でもつくられ、パントテン酸の名前の由来「至るところに存在する酸」のとおり、普通の食生活で欠乏することはほぼありません。過剰に摂取しても、吸収されず排出されます。パントテン酸は、ストレスの緩和に作用する副腎の働きを強化したり、善玉コレステロールを増やす働きや、免疫抗体の合成を助けて免疫力の維持する働きがあります。

ビタミンB6

ビタミンB6の働き

肉類・魚類・豆類・にんにく・バナナなどに含まれます。皮膚や粘膜を健康に保つために重要です。ヘモグロビンの合成にも関与しているので、ビタミンB6不足は貧血につながります。免疫バランスを正常に保つ働きも報告されています。ビタミンB6は腸内細菌の働きで腸内でもつくられるので欠乏症はおこりにくく、また、通常の食生活で摂りすぎの心配はありません。ただし、過剰摂取によるリスクがありますので、サプリメント等で補う場合は摂取量に注意しましょう。

ビタミンB7(ビオチン)

ビタミンB7(ビオチン)の働き

肉類をはじめとして、様々な食品に含まれます。腸内の善玉菌によっても合成されます。なお、生卵の卵白がビオチンの吸収を妨げ、皮膚炎や脱毛などの症状が出ることがあるので注意しましょう(火を通してあれば大丈夫です)。ビオチンは、激しい運動などで蓄積される乳酸を糖質に再生することに関わりますので、ビオチン不足は、疲労や筋肉痛の原因となります。また、タンパク質合成にも関与するので、コラーゲンをつくるうえでも不可欠です。

ビタミンB9(葉酸)

ビタミンB9(葉酸)の働き

ほうれん草・いちご・納豆・レバーなどに多く含まれます。葉酸はビタミンCによって活性化され、またビタミンB12と一緒に働きますので、一緒に摂ることをオススメします。葉酸は赤血球の合成や細胞の再生に不可欠なので、造血ビタミンとも呼ばれ、妊娠時にも重視されます。また、ビタミンB6とB12とともに、心臓病や動脈硬化のリスクを高めるアミノ酸(ホモシステイン)を別のアミノ酸に変える作用もあります。過剰摂取によるリスクもありますので、サプリメント等で葉酸を補う場合は摂取量に気をつけましょう。

ビタミンB12(シアノコバラミン)

ビタミンB12(シアノコバラミン)の働き

しじみなどの貝類、牛レバー、チーズなどに多く含まれます。植物性食品では例外的に海苔に含まれますが、基本、動物性食品にのみ含まれます。また、腸内細菌の働きで体内でも合成されます。過剰に摂取しても必要以上に体内に吸収されることはありません。ビタミンB12は赤血球の合成に欠かせず、葉酸とともに働きます。神経機能を正常に保つ働きのほか、睡眠を促す働きもあるとされています。

ビタミンC

ビタミンCの働き

主に野菜や果物に多く含まれます。コラーゲンの合成に欠くことのできない栄養素で、肌や骨を正常な状態に保ちます。また、激しい運動、ストレス、喫煙によって増える活性酸素は細胞を老化させますが、ビタミンCはこの活性酸素の分解に関わります。過剰摂取によるリスクはなく、吸収されなかったビタミンCは排出されます。むしろ普段の食事に加えて、サプリメントでビタミンCを補うことにより、美容や健康に良い影響を及ぼすことが報告されていますので、積極的に摂取することをオススメします。

以上、ヒトビタミン13種についての解説でした。それぞれのビタミンの働きを理解し、正しく摂取して美しく健康な体づくりに役立てていただければ幸いです。

Lypo-CビタミンC編集部Review
ビタミンは人の美容と健康に欠かせない栄養素ですが、その働きについてはなんとなく知っているようで、実は詳しくは知らないという方も多いと思います。
ビタミンは体の中でほとんど作ることができないので、食物から摂ることが必要です。13種のビタミンをバランスよく摂取することを心がけつつ、日々の食事だけで摂取量が足りないときには、足りない栄養素を補うためにサプリメントを利用することを考えてみてはいかがでしょうか。
国内初日本産 MEDICAL SUPPLEMENT リポ カプセルビタミンC ¥7,200(税別) リポソーム ビタミンC 1,000mg 1箱・30包入(液状タイプ) 名称ビタミンC 含有食品原材料名ビタミンC、レシチン(大豆由来)、アルコール クエン酸ナトリウム、クエン酸内容量185.28g(6.176g×30包)

 

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それでは、また別の記事でお会いしましょう。

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2018年01月09日作成 健康
ランク4位

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